Εισαγωγή
Η σχέση ανάμεσα στη διατροφή και την ψυχική υγεία έχει τραβήξει τα τελευταία χρόνια την προσοχή ερευνητών και επαγγελματιών υγείας. Η επίδραση της διατροφής στη σωματική υγεία είναι γνωστή, όμως νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο και στις ψυχικές διαταραχές. Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε τη σύνδεση διατροφής και ψυχικής υγείας και το πώς ο τρόπος που τρώμε μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά την ψυχική μας ευεξία.
Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου: Ξετυλίγοντας τη σύνδεση
Ένα από τα νέα μοντέλα που κερδίζουν έδαφος είναι ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου, ένα αμφίδρομο σύστημα επικοινωνίας ανάμεσα στο γαστρεντερικό σύστημα και τον εγκέφαλο, που παίζει κεντρικό ρόλο στην κατανόηση της σχέσης διατροφής και ψυχικής υγείας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου, δηλαδή τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό μας, επηρεάζει βαθιά τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη συμπεριφορά. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρεβιοτικά, στηρίζει ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και επηρεάζει θετικά την ψυχική υγεία (Mayer, 2011) (Dash κ.ά., 2015).
Θρεπτικά συστατικά που τρέφουν τον νου
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν αναγνωριστεί ως ιδιαίτερα ωφέλιμα για την ψυχική υγεία:
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στον λιναρόσπορο και στα καρύδια και είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Έχουν συνδεθεί με μείωση των συμπτωμάτων στην κατάθλιψη, στο άγχος και σε άλλες ψυχικές διαταραχές (Grosso κ.ά., 2014).
- Αντιοξειδωτικά: Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και E, καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο. Το στρες αυτό συνδέεται συχνά με ψυχικές διαταραχές και γνωστική έκπτωση (Joseph κ.ά., 1999).
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οι βιταμίνες Β, μεταξύ αυτών οι Β6, Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12, είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Η έλλειψή τους έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άλλων διαταραχών της διάθεσης (Fava κ.ά., 1997).
- Αμινοξέα: Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη παρέχουν αμινοξέα, τους δομικούς λίθους των νευροδιαβιβαστών. Η ισορροπημένη πρόσληψη αμινοξέων στηρίζει την παραγωγή σεροτονίνης, ντοπαμίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών που είναι κρίσιμοι για τη συναισθηματική ευεξία (National Academies Press (US), 1999).
- Προβιοτικά: Τα προϊόντα ζύμωσης, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, τα τουρσιά και το κίμτσι, περιέχουν προβιοτικά που στηρίζουν την υγεία του εντέρου. Αυτά τα «καλά» βακτήρια έχουν συνδεθεί με μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους (Wallace & Milev, 2017).
Η επίδραση των επεξεργασμένων τροφών και της ζάχαρης
Αντίθετα, μια διατροφή με πολλές επεξεργασμένες τροφές, ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση και την επιδείνωση ψυχικών διαταραχών. Οι τροφές αυτές οδηγούν συχνά σε φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και οξειδωτικό στρες, που όλα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους (O’Neil κ.ά., 2014).
Διατροφικές διαταραχές και ψυχική υγεία
Η διατροφή παίζει κεντρικό ρόλο στις διατροφικές διαταραχές, όπως η νευρική ανορεξία, η νευρική βουλιμία και η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας. Οι διαταραχές αυτές δεν επηρεάζουν μόνο τη σωματική υγεία, αλλά έχουν σοβαρές συνέπειες και για την ψυχική ευεξία. Η διατροφική αποκατάσταση, σε συνδυασμό με ψυχοθεραπεία, αποτελεί συχνά καθοριστικό μέρος της θεραπείας για όσους παλεύουν με μια διατροφική διαταραχή (Lock κ.ά., 2010).
Συμπέρασμα
Τα δεδομένα που συνδέουν τη διατροφή με τις ψυχικές διαταραχές αναδεικνύουν τη σημασία μιας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής για τη συνολική ευεξία. Η φαρμακευτική αγωγή και η ψυχοθεραπεία παραμένουν βασικές στη θεραπεία των ψυχικών δυσκολιών, όμως η προσοχή σε αυτό που τρώμε μπορεί να τις συμπληρώσει και να ενισχύσει την αποτελεσματικότητά τους. Όσο ξετυλίγουμε την περίπλοκη σχέση διατροφής και ψυχικής υγείας, μια πιο συνειδητή στάση απέναντι στη διατροφή μας μπορεί να αποδειχθεί ισχυρό εργαλείο για την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία. Θυμηθείτε: αυτό που βάζετε σήμερα στο πιάτο σας μπορεί να επηρεάσει βαθιά την ψυχική σας υγεία αύριο. Πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, καλό είναι να συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο.
Βιβλιογραφία
- Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466. Διαβάστε το άρθρο
- Dash, S., Clarke, G., Berk, M., & Jacka, F. N. (2015). The gut microbiome and diet in psychiatry: focus on depression. Current Opinion in Psychiatry, 28(1), 1-6. Διαβάστε το άρθρο
- Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., ... & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PloS One, 9(5), e96905. Διαβάστε το άρθρο
- Joseph, J. A., Shukitt-Hale, B., & Willis, L. M. (1999). Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. The Journal of Nutrition, 129(5), 809S-817S. Διαβάστε το άρθρο
- Fava, M., Borus, J. S., Alpert, J. E., Nierenberg, A. A., Rosenbaum, J. F., Bottiglieri, T., & Rosenbaum, J. (1997). Folate, vitamin B12, and homocysteine in major depressive disorder. The American Journal of Psychiatry, 154(3), 426-428. Διαβάστε το άρθρο
- Wallace, C. J., & Milev, R. (2017). The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Annals of General Psychiatry, 16(1), 14. Διαβάστε το άρθρο
- O’Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., ... & Jacka, F. N. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. American Journal of Public Health, 104(10), e31-e42. Διαβάστε το άρθρο
- Lock, J., Le Grange, D., Agras, W. S., Moye, A., Bryson, S. W., & Jo, B. (2010). Randomized clinical trial comparing family-based treatment with adolescent-focused individual therapy for adolescents with anorexia nervosa. Archives of General Psychiatry, 67(10), 1025-1032. Διαβάστε το άρθρο
- National Academies Press (US). (1999). Amino acid and protein requirements: cognitive performance, stress, and brain function. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance - NCBI Bookshelf. Διαβάστε το βιβλίο