Beslenme ve Ruh Sağlığı Arasında Bir Bağ Var mı?

Giriş

Beslenme ile ruh sağlığı arasındaki ilişki son yıllarda araştırmacıların ve sağlık profesyonellerinin büyük ilgisini çekiyor. Beslenmenin bedensel sağlık üzerindeki etkisi iyi bilinse de yeni kanıtlar beslenmenin ruhsal bozukluklarda da önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Bu yazıda beslenme ile ruh sağlığı arasındaki bağı ele alıyor ve nasıl beslendiğimizin ruhsal iyi oluşumuzu nasıl önemli ölçüde etkileyebileceğine ışık tutuyoruz.

Bağırsak-beyin ekseni: Bağlantıyı çözmek

Giderek daha fazla ilgi gören yeni modellerden biri bağırsak-beyin eksenidir. Sindirim sistemi ile beyin arasındaki çift yönlü bu iletişim sistemi beslenme ile ruh sağlığı arasındaki bağı anlamada kilit bir rol oynar. Araştırmalar bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizmadan oluşan bağırsak mikrobiyotasının beyin işlevlerini ve davranışı derinden etkilediğini göstermiştir. Lif, probiyotik ve prebiyotik açısından zengin dengeli bir beslenme sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu besler ve ruh sağlığını olumlu yönde etkiler (Mayer, 2011) (Dash ve ark., 2015).

Zihni besleyen besin öğeleri

Bazı besin öğelerinin ruh sağlığı için özellikle faydalı olduğu belirlenmiştir:

1. Omega-3 yağ asitleri: Yağlı balıklarda, keten tohumunda ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı için gereklidir. Depresyon, kaygı ve diğer ruhsal bozukluklarda belirtilerin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (Grosso ve ark., 2014).
2. Antioksidanlar: C ve E vitamini gibi antioksidanlar açısından zengin meyve ve sebzeler beyindeki oksidatif strese karşı koruyucudur. Bu stres çoğu zaman ruhsal bozukluklarla ve bilişsel gerilemeyle ilişkilendirilir (Joseph ve ark., 1999).
3. B vitaminleri: B6, B9 (folat) ve B12 dahil B vitaminleri nörotransmitter üretimi için hayati önem taşır. Bu vitaminlerin eksikliği depresyon ve diğer duygu durum bozuklukları riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (Fava ve ark., 1997).
4. Amino asitler: Proteinden zengin besinler nörotransmitterlerin yapı taşları olan amino asitleri sağlar. Dengeli amino asit alımı duygusal iyi oluş için çok önemli olan serotonin, dopamin ve diğer nörotransmitterlerin üretimini destekler (National Academies Press (ABD), 1999).
5. Probiyotikler: Yoğurt, kefir, turşu ve kimchi gibi fermente gıdalar sağlıklı bir bağırsağı destekleyen probiyotikler içerir. Bu “iyi” bakteriler depresyon ve kaygı belirtilerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (Wallace ve Milev, 2017).

İşlenmiş gıdaların ve şekerin etkisi

Öte yandan işlenmiş gıdalardan, şekerden ve sağlıksız yağlardan zengin bir beslenme ruhsal bozuklukların gelişmesine ve ağırlaşmasına katkıda bulunabilir. Bu gıdalar çoğu zaman iltihaplanmaya, insülin direncine ve oksidatif strese yol açar; bunların tümü artmış depresyon ve kaygı riskiyle ilişkilidir (O’Neil ve ark., 2014).

Yeme bozuklukları ve ruh sağlığı

Beslenme anoreksiya nervoza, bulimiya nervoza ve tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi yeme bozukluklarında kilit bir rol oynar. Bu bozukluklar bedensel sağlığı etkilemekle kalmaz, ruhsal iyi oluş üzerinde de ciddi sonuçlar doğurur. Psikolojik terapiyle birlikte yürütülen beslenme rehabilitasyonu yeme bozukluklarıyla mücadele eden kişilerin tedavisinde çoğu zaman çok önemli bir bileşendir (Lock ve ark., 2015).

Sonuç

Beslenme ile ruhsal bozukluklar arasındaki bağı gösteren kanıtlar genel iyi oluş için dengeli ve sağlıklı bir beslenmenin önemini vurguluyor. İlaç tedavisi ve terapi ruhsal sorunların tedavisinde çok önemli olmayı sürdürse de ne yediğimize dikkat etmek bu tedavileri tamamlayabilir ve etkinliklerini artırabilir. Beslenme ile ruh sağlığı arasındaki karmaşık etkileşimi çözdükçe beslenmemize bilinçli bir yaklaşım benimsemek ruhsal ve duygusal sağlığı desteklemede güçlü bir araç olabilir. Unutmayın: Bugün tabağınıza koyduğunuz şey yarın ruh sağlığınızı derinden etkileyebilir. Beslenmenizde önemli değişiklikler yapmadan önce bir hekime ya da diyetisyene danışmanız önerilir.

Kaynaklar

1. Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466. Makaleyi okuyun
2. Dash, S., Clarke, G., Berk, M., & Jacka, F. N. (2015). The gut microbiome and diet in psychiatry: focus on depression. Current Opinion in Psychiatry, 28(1), 1-6. Makaleyi okuyun
3. Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., ... & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PloS One, 9(5), e96905. Makaleyi okuyun
4. Joseph, J. A., Shukitt-Hale, B., & Willis, L. M. (1999). Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. The Journal of Nutrition, 129(5), 809S-817S. Makaleyi okuyun
5. Fava, M., Borus, J. S., Alpert, J. E., Nierenberg, A. A., Rosenbaum, J. F., Bottiglieri, T., & Rosenbaum, J. (1997). Folate, vitamin B12, and homocysteine in major depressive disorder. The American Journal of Psychiatry, 154(3), 426-428. Makaleyi okuyun
6. Wallace, C. J., & Milev, R. (2017). The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Annals of General Psychiatry, 16(1), 14. Makaleyi okuyun
7. O’Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., ... & Jacka, F. N. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. American Journal of Public Health, 104(10), e31-e42. Makaleyi okuyun
8. Lock, J., Le Grange, D., Agras, W. S., Moye, A., Bryson, S. W., & Jo, B. (2010). Randomized clinical trial comparing family-based treatment with adolescent-focused individual therapy for adolescents with anorexia nervosa. Archives of General Psychiatry, 67(10), 1025-1032. Makaleyi okuyun
9. National Academies Press (US). (1999). Amino acid and protein requirements: cognitive performance, stress, and brain function. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance - NCBI Bookshelf. Kitabı okuyun